عربة التسوق
عربة التسوق فارغة.
استمر بالتسوقماهو نظام الكيتو للتخسيس ؟
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟!
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسيّ على تناول الدهون بنسب عالية، وتقليل نسبة الكربوهيدرات، مع الامتناع التام عن تناول السكريات.
هذا الانخفاض في الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون العالية يضع الجسم في حالة أيض تسمى الكيتوزية.
عندما يصل الجسم لحالة الكيتوزية؛ فإن قدرته على حرق الدهون للحصول على الطاقة تصبح فعالة بشكل كبير، كما أن عملية تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد يمكنها توفير الطاقة للدماغ.
يمكن أن تتسبب النظم الغذائية الكيتونية في حدوث انخفاض في مستوى السكر وكذلك مستوى الأنسولين في الدم. مما
يعد مناسبًا لكثير من مرضى السكر. هذا، بالإضافة إلى أن زيادة مستوى الكيتونات، له فوائد صحية عديدة.
نظام الكيتو الغذائي وفقدان الوزن:
يعد النظام الغذائي الكيتوني طريقة فعالة لفقدان الوزن، وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالكثير من الأمراض مثل: مرض السكري، تصلب الشرايين، الكوليسترول، أمراض القلب، وبعض السرطانات.
كما تعد نتائج اتباع حمية الكيتو أكثر فعالية وتأثيرًا من اتباع الأنظمة الغذائية قليلة الدسم الموصى بها في أكثر الأحيان:
حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي فقدوا وزنًا أكبر بمقدار 2.2 مرة من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقيدًا بالسعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية لديهم وكذلك مستويات الكوليسترول الحميد.
والشيء الأكثر جاذبية في اتباع حمية الكيتو، هو أنه نظام غذائي مليء بالأصناف اللذيذة بحيث يمكنك فقدان الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع تناول الطعام الخاص بك.
فوائد نظام الكيتو الغذائي لمرضى السكر:
يتميز مرض السكر بتغيُّرات في معدل التمثيل الغذائي، حيث تزيد نسبة السكر في الدم بسبب ضعف وظائف هرمون الأنسولين.
يساعد نظام الكيتو الغذائي على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع الثاني تحديدًا، وكذلك الأشخاص العرضة للإصابة بمرض السكري.
وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي يحسن حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75 بالمئة.
وجدت دراسة أخرى على مرضى السكري من النوع الثاني II، أن 7 من 21 مشاركًا تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية مرض السكري بعد اتباعهم حمية الكيتو بشكل منتظم.
وبالنظر إلى العلاقة بين أهمية فقدان الوزن وتحسين أعراض مرض السكري؛ ففي دراسة أخرى، فقدت المجموعة التي تتبع حمية الكيتو 24.4 رطل (11.1 كجم)، مقارنة بـ 15.2 رطل (6.9 كجم) في المجموعة التي تتبع نظامًا غذائيا يحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى.
بالإضافة إلى ذلك، كانت 95.2٪ من المجموعة الكيتونية قادرة أيضًا على إيقاف أو تقليل أدوية السكري، مقارنة بـ 62٪ في مجموعة الكربوهيدرات الأعلى.
أي أن: نظام الكيتو الغذائي يعزِّز حساسية الأنسولين ويساعد في فقدان الدهون، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني
أو مقدمات السكري .
أو مقدمات السكري .
الفوائد الصحية المتعددة لنظام الكيتو الغذائي:
أمراض الجهاز العصبي:
حالات الصرع:
نشأ نظام الكيتو الغذائي في البداية كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل: الصرع، حيث أنه يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع لدى الأطفال.
مرض ألزهايمر:
حيث يقلل من أعراض المرض، ويبطئ تقدمه.
مرض الشلل الرّعاش "مرض باركنسون":
حيث أن اتباع حمية الكيتو يساعد في تحسين أعراض المرض.
تحسين اضطرابات النوم.
وما تزال الأبحاث غير مكتملة في هذه النقاط، ولكن من الممكن أن تكون الكيتونات التي ينتجها الجسم عند تحوُّل الدهون إلى طاقة (أي: عند بلوغ حالة الكيتوزية) تحمي خلايا المخ من التلف، وتحسن وظائفه.
السرطان:
يستخدم نظام الكيتو الغذائي حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان حيث يعمل على تباطؤ نمو الورم.
أمراض القلب:
يعمل نظام الكيتو الغذائي على تقليل نسبة الدهون الضّارة في الجسم، وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد، والوقاية من تصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم.
متلازمة تكيّس المبايض:
يساعد نظام الكيتو الغذائي في تقليل مستويات الأنسولين، وبذلك يلعب دورًا رئيسًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
حَبّ الشَّباب:
ترتبط الكربوهيدرات بهذه الحالة الجلدية، لذلك فإن تقليل تناول الكربوهيدرات مفيد جدًا في هذه الحالة. كما أن نقص نسبة هرمون الإنسولين في حمية الكيتو يحدّ تفاقم حب الشباب (حيث أن الإنسولين يحفز الجسم على إنتاج الهرمونات الأخرى التي تعمل على تفاقم حب الشباب)
الأنواع/الإصدارات المتعددة لحمية الكيتو:
النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD):
هو نظام غذائي يعتمد على نسب عالية من الدهون، نسب معتدلة من البروتين، ونسب منخفضة من الكربوهيدرات. عادة ما يحتوي على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات فقط.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD):
يشمل هذا النظام فترات من الكربوهيدرات المرتفعة تليها فترات من تناول كربوهيدرات عالية، مثل 5 أيام من الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD):
يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة بعض الكربوهيدرات أثناء فترات التمرين.
النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين:
يشبه هذا النظام؛ النظام الغذائي الكيتوني القياسي، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين. غالبًا ما تكون النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
ويعدّ النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) هو الأكثر بحثًا والأكثر توصية، غير أن النظام الدوري والمستهدف يوصى بهما في المقام الأول للاعبي كمال الأجسام والرياضيين
.
.
أطعمة ومشروبات يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي:
يجب أن تعتمد معظم وجباتك على هذه الأطعمة:
اللحوم: لحم أحمر، سجق، لحم دجاج داكن، ولحم ديك رومي.
الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، والماكريل.
الدهون: الزبدة، القشدة، الكريمة الثقيلة.
الجبن: جبن غير معالج (شيدر، ماعز، كريمة، موتزاريلا).
المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور الشيا ، إلخ.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
الأفوكادو
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل، إلخ.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل ومختلف الأعشاب والبهارات الصحية.
المشروبات: الماء، مرق العظام، الشاي العادي
أطعمة ومشروبات تجنب تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي:
أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون محدودًا.
الأطعمة السكرية: الكعك، الآيس كريم، والحلوى وما إلى ذلك.
الحبوب أو النشا: المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، والحبوب.. إلخ.
الفاكهة: جميع الفاكهة عالية السكر، باستثناء أجزاء صغيرة مثل الفراولة.
البقوليات: البازلاء، الفاصوليا، العدس، الحمص، إلخ.
الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، والجزر الأبيض، إلخ.
منتجات قليلة الدسم أو التي يُرَوَّج لها للحميات العادية: هذه المنتجات عالية المعالجة وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الدهون غير الصحية: قلل من تناولك للزيوت النباتية المصنعة، المايونيز.
الكحوليات: بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، يمكن للعديد من المشروبات الكحولية التخلص من حالة الكيتوزية.
الأطعمة الغذائية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون عالية في كحول السكر، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى أن تكون عالية المعالجة.
المشروبات التي تحتوي على سكر: الصودا، عصير الفاكهة، المشروبات الغازية، عصير الليمون
لمساعدتك على البدء؛ إليك عينة من خطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع:
يوم السبت
الإفطار: شريحة لحم، مع البيض، والطماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبن الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.
يوم الأحد
الفطور: بيض، طماطم، ريحان، جبن ماعز.
الغداء: حليب اللوز، وزبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو، وستيفيا ميلك شيك.
العشاء: كرات اللحم مع الجبن الشيدر والخضروات.
يوم الاثنين
الإفطار: ميلك شيك الكيتون (جرب ميلك شيك زبدة الفول السوداني الكيتونية أو ميلك شيك الفراولة الكيتوني).
الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح اللحم مع جبن البارميزان والبروكلي والسلطة.
يوم الثلاثاء
الفطور: أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات والكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
العشاء: الدجاج المحشو بالبيستو والجبن مع الخضار.
يوم الأربعاء
الفطور: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم بقري مقلي مطهوّ بزيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر بدون خبز مع لحم مقدد وبيض وجبن.
يوم الخميس
الإفطار: عجة لحم وجبن مع الخضار.
الغداء: شرائح لحم وجبن مع المكسرات.
العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.
يوم الجمعة
الفطور: بيض مقلي مع لحم مقدد وفطر.
الغداء: برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
العشاء: ستيك وبيض مع سلطة جانبية
وجبات خفيفة يمكنك تناولها بين وجبات الكيتو الأساسية:
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو:
لحم أو سمك دهني.
جبن.
حفنة من المكسرات أو البذور.
جبن بالزيتون.
1 - 2 بيضة مسلوقة.
شوكولاتة داكنة.
زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
الفراولة والقشدة.
أو أجزاء صغيرة من الوجبات المتبقية
أضرار اتباع حمية الكيتو:
توجد بعض الآثار الجانبية التي قد يتعرض لها من يتبعون نظام الكيتو الغذائي، فما هي؟ وكيف يمكن الحد منها؟..
انفوانزا الكيتو:
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن للأشخاص الأصحاء، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية حتى يبدأ الجسم في التكيف.
غالبًا ما يُشار إلى ذلك باسم أنفلونزا الكيتو وعادة ما ينتهي خلال بضعة أيام.
تشمل إنفلونزا الكيتو: ضعف الطاقة والوظيفة العقلية، زيادة الجوع، اضطرابات النوم، الغثيان، اضطرابات الجهاز الهضمي، وانخفاض القدرة على أداء التمارين الرياضية.
لتقليل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. فإن هذا قد يساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون قبل التخلص تمامًا من الكربوهيدرات.
اضطراب نسب المعادن والماء في الجسم:
النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يغير أيضًا توازن الماء والتوازن المعدني للجسم، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعد.
بالنسبة للمعادن، حاول تناول 3000-4000 مجم من الصوديوم و 1000 مجم من البوتاسيوم و 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.
في البداية على الأقل، من المهم تناول الطعام حتى تشعر بالامتلاء، وتجنب التقيد بالسعرات الحرارية.
مكملات غذائية تناسب حمية الكيتو:
من الممكن أن يفقد الجسم الكثير من المعادن أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، لذلك يجب تزويد الجسم بشكل مستمر يالمكملات التي تتناسب معه في هذه الحالة.
زيت MCT: يضاف إلى المشروبات أو اللبن، يوفر زيت MCT الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
المعادن: يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى لها أهمية عند البدء في حمية الكيتو بسبب التغيرات التي تحدث في الجسم في الماء والتوازن المعدني.
الكافيين: للكافيين فوائد في زيادة الطاقة، دعم معدل الحرق، وفقدان الدهون وتنشيط الأداء.
الكيتونات الخارجية: تساعد المكملات التي تحتوي على الكيتونات في رفع مستويات الكيتون في الجسم، والوصول بشكل أسرع للحالة الكيتوزية.
مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوق أو اللبن لزيادة نسب تناول البروتين اليومي.
ونحن بدورنا نوفر لكم في هيربانتا Herbanta.com مجموعة مثالية من المكملات التي تدعم نظام الكيتو.
يمكنكم الإطلاع عليها من خلال الرابط التالي:
وأخيرًا..
إن نظام الكيتو الغذائي رائع ولكنه ليس للجميع..
يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أو مرض السكري، أو يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية.
قد يكون أقل ملائمة لنخبة الرياضيين، أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.
وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، لن يعمل بشكل فعَّال وجيد إلا إذا كنت ثابتًا وتلتزم به على المدى الطويل.
مع تمنياتنا لكم بصحة جيدة وقوام مثالي.